糖質制限暦1年半くらいになりました。
スーパーボンビーロカボニストサカモトフタマです。
こんにちは。
糖質制限をしているとお金がかかってしょうがない、何を食べたらいいかわからなくなる、そんなお悩みはありませんか？
今回は糖質制限者（ロカボニスト）である僕が普段どんなものを食べているかご紹介しつつ、貧乏庶民糖質制限者がどのような観点で食材を選んでいるかをご紹介して、一日にどのくらいの栄養素を摂取しているかを実際に数値化してみましたので、ぜひ糖質制限生活の参考にしていただけたらなと思います。
オススメの食材仕入れ先やお得に購入する裏技もご紹介しますので、ぜひ一緒にお得な糖質制限生活を送りましょう。
この記事で伝えたいこと
サカモトフタマ体スペック
庶民糖質制限者(ロカボニスト)として、食べ物を紹介する前に現在の体の状態を紹介します。
- 身長178㎝
- 体重65㎏
- BMIは20くらい
まぁ、適正体重-5㎏くらいですね。
ちなみに糖質制限を始める前はMAXで体重が80㎏近くありましたから10㎏ちょっと痩せたことになります。
いまのところ、その状態を１年半程度キープしていて、恐らく今後もリバウンドなしでいける自信があります。
というのも糖質制限生活はすでに僕の生活習慣になっていて、なにも我慢や努力なんてしていないからです。
最後のまとめでリバウンドしない秘訣記事もご紹介していますが、糖質制限はリバウンドせずに健康的に体質改善ができる唯一の方法だと僕は思っています。
食材選択ポイント
日々糖質を制限しながら生活していく上でどのような食材をチョイスしていくかというのはなかなか難しいものです。
糖質制限をしていると時折何を食べればいいかわからなくなるときがありまして、面倒になると結局時間もないし食べない！ということもけっこうあります。
しかし、明らかに必要な栄養素、特にたんぱく質が不足し、健康に暮らすための筋肉も落ちてしまうので、これは極力避けたいところです。
そこで僕が普段食材をチョイスするポイントをご紹介します。
栄養素
これがクリアしてなければ話になりませんね(笑)
基本的に糖質は食材の重量の「10%未満」というのが僕の一応の基準値です。
特に決定的な理由はありません。
1年半糖質制限を行ってきた経験値でそのように決めています。
世の中の食べ物で糖質が含まれていないものはありません。
あまり厳密に考えすぎると本当に一部のものしか食べることができず、他のビタミン、ミネラル、脂質、たんぱく質といった必須の栄養素を取り入れることが困難になります。
ということで、経験値的に糖質量が全体の大体10%程度であれば比較的糖質が少ない食材でありつつ、それなりに食材を選ぶ選択肢も生まれます。
包装の裏に書いてある栄養素は必ずチェックです。
理想は糖質と食物繊維を分けて記載してあると助かりますが、まとめて炭水化物と記載してあるものはその分量で判断します(糖質+食物繊維=炭水化物)。
比較的安価
これも重要。
サカモトフタマの家計は毎月火の車ですから、僕の食材なんかで家計を圧迫することは許されません。
とはいえ、糖質制限をしている他の方々も言ってますが、糖質制限って食材にお金がかかるんですよね。
糖質制限を始めて、初めて炭水化物って安価な食材なんだということを知りました。
今の世界人口をキープできているのも穀物などの安価な炭水化物があるおかげなんですね。
手間なし
僕は小さい子供がいるのであまり自由な時間はありません。
最近の行動目標はとにかく「手間がかからないこと」です。これにつきます。
あまり手間がかかる食べ物は導入することができません。
基本的に食事は妻が作ることになっているのて、煮たり焼いたりして食べるものは基本自分の手で作ることはできません。
食べたいものがあれば、袋を破ってパクっという時間感覚のものでなくてはなりません。
最近の夢は焼きたての秋刀魚を食べることです(笑)。
手に入れやすさ
手間がかからなくても、安価でもたまたまスーパーの特売品だった、というようなものは選択できません。
いつでも必要なときに必要な分だけ入手できなくてはいけません。
具体的に食べているもの
このようなポイントを加味して具体的に食べているものを紹介します。
こんな生活で一応体重はキープしていますし、栄養不足で担ぎ込まれたりもしていません。
僕はサラリーマンでデスクワークをしていますので、体をたくさん使う仕事に従事している方はもっと栄養が必要かもしれません。
平日
朝食
- プロテイン4杯28g（たんぱく質20g・脂質4g・糖質3.3g）
昼食
- プロテイン4杯28g（たんぱく質20g・脂質4g・糖質3.3g）
- 納豆 2パック100g（たんぱく質15g・脂質8.2g・糖質6g）
間食
- バタピー30g程度（たんぱく質6.6g・脂質15g・糖質3.9g）
- アーモンド20g程度（たんぱく質3.7g・脂質10.8g・糖質3.9g）
- 煮干し20g程度（たんぱく質13g・脂質1.3g・糖質0g）
- ソーセージ100g（たんぱく質11.5g・脂質33.3g・糖質5g）
- インスタントブラックコーヒー5杯程度
- 炭酸水を適時
夕食
- 普通の大人の夕食－主食（たんぱく質20g・脂質30g・糖質50g）
- ビタミンサプリメント
平日僕の一日の栄養摂取量
たんぱく質109.8g・脂質106.6g・糖質75.4g
休日
朝食
- 鶏卵6個（たんぱく質44g・脂質37g・糖質1g）
- プロテイン4杯28g（たんぱく質20g・脂質4g・糖質3.3g）
昼食
- 外食が多いので不明だが炭水化物は極力控えている
- たんぱく質20g・脂質30g・糖質50g
間食
- バタピー30g程度（たんぱく質6.6g・脂質15g・糖質3.9g）
- アーモンド20g程度（たんぱく質3.7g・脂質10.8g・糖質3.9g）
- 煮干し20g程度（たんぱく質13g・脂質1.3g・糖質0g）
- 炭酸水を適時
夕食
- 普通の大人の夕食－主食（たんぱく質20g・脂質30g・糖質50g）
- ビタミンサプリメント
休日僕の一日の栄養摂取量
たんぱく質127.3g・脂質128.1g・糖質112.1g
うーん。
今回初めて自分の食べているものの3大栄養素を計算してみたのですが…。
ちなみに厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準（40歳男性）」によると
たんぱく質60g・脂質90g・炭水化物400g
ということなので、僕のおおよその一日の栄養摂取量は
たんぱく質2.1倍・脂質1.4倍・糖質0.25倍
（すべて日本人の食事摂取基準（40歳男性）比）
という結果になりました。
まぁ、予想通りの結果なんですが、休日の昼食や夕食の糖質の摂取量がよくわからないので糖質量は多少前後すると思います。
これが正解かどうかはわかりませんが、とりあえず体重はマイナス10㎏をキープできていて、栄養失調で担ぎ込まれないレベルということです。
くどいようですが、体を使うお仕事の方はもう少し栄養を取った方がいいと思います。
食材のオススメ仕入れ先
次にスーパーボンビーロカボニストの僕がオススメする食材の仕入先を紹介します。
バタピーは何だかんだで色々試してみた結果、スーパーで売られている中国産の100g100円程度のものに落ち着きました(笑)。
アーモンドは絶対的にネットのほうが安くてこちらをリピートしています。
1㎏で1500円～1600円程度でポイントを駆使しています。
炭酸水もネットです。今のところこちらでリピート中
その他の納豆や（時々食べる水煮サバ缶、チーズ）、ソーセージ、鶏卵等はスーパーで日常的に購入しています。
プロテインとビタミンサプリメントをお得に仕入れる裏ワザ
僕の現在の食生活にとって、（ソイ）プロテインとビタミンサプリメントはなくてはならない重要なものになっています。
どちらもamazonで購入していますが、お得に仕入れるために「amazon プライム会員の定期お得便」という裏ワザを使っています。
同一の送り先に3商品以上の定期お得便を設定し購入したときになんとすべての商品に「15％割引き」が適用されます。
購入の間隔は自由に選べますし、変更やキャンセルも自由です。
僕はとりあえず次回の配送は半年後くらいにしておいて、必要になったらすぐに配送スケジュールを変更するようにしています。
ビタミンサプリもプロテインも単価が高い（一つ2,000円から4,000円）のでこれはかなりお得ですのでオススメです！
まとめ
今回改めて自分が食べているものの栄養素を数値化してみました。
糖質制限しているので当然の結果なんでしょうけれど、実際こうして食べているものの数字を目の当たりにすると、なんだかしんみり感慨にふけってしまいました(笑)。
基本的に糖質制限は、糖質（炭水化物）の摂取量を極限まで制限する代わりに、たんぱく質と脂質でその制限した分の栄養を補う必要があります。
そして、肝臓の「糖新生」という機能を使って、体に必要な糖質を作り出し、脂質から分解されて生成された「ケトン体」による代謝で体内に必要なエネルギー（ＡＴＰ）を作らなくてはなりません。
その代謝を促進するために、十分なミネラルとビタミン（特にＢ）を摂取することが絶対に必要なので、僕は毎日欠かさずにプロテインとビタミンサプリメントを摂取しています。
ちなみに今更なんですけれど、糖質制限はあまりはりきってガチガチに取り組もうとするとあまり上手くいかないかもしれません。
くどいようで恐縮なんですが、僕は糖質制限で１０ｋｇ以上痩せて、一度もリバウンドしてませんし、今後もする気配はありません。
子供の頃から肥満児でしたので、慣れたものでして、体重コントロールの心得をまとめてみましたので、ぜひその秘訣をご覧になってください。
また、結構食べ物が変わるということで、まわりの人間にもストレスになってしまう可能性がありますので適度にゆるく取り組むことをお勧めします。
家族に嫌われないように糖質制限に取り組む方法も記事にしてますので、よろしければご参考になさってください。
また、オススメの食材仕入れ方法も参考にしていただいて、ご自身の体に合った食材を選択して一緒に糖質制限しながら健康になりましょう！
